Упражнения для домашнего использования с утяжелителями

Предлагаем комплекс несложных упражнений, выполняя которые в домашних условиях, вы всегда сможете оставаться в хорошей форме.

1. Мышцы рук и плеч.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки, с надетыми на запястья утяжелителями, опущены вниз. Поднимайте прямые руки через стороны вверх.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки, с надетыми на запястья утяжелителями, опущены вниз. Поднимайте прямые руки вперед вверх.

     2. Мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире и чуть согните в коленях. Руки, с надетыми на запястья утяжелителями, поднимите вверх. Выполняйте наклоны в стороны, при этом нижняя часть туловища должна оставаться неподвижной.

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги, с надетыми на лодыжки утяжелителями, поднимите вверх. Опускайте ноги до угла 45 градусов. 

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Ноги, с надетыми на лодыжки утяжелителями, поднимите вверх. Выполняйте движение "ножницы".

     3. Мышцы ног.

Сядьте на стул. Ноги, с надетыми на лодыжки утяжелителями, поставьте на пол и согните в коленях. Согнутые в коленях ноги поднимайте вверх.

     4. Ягодицы.

Встаньте на четвереньки, с опорой на локти. С усилием вытяните ногу, с надетым на лодыжку утяжелителем, назад вверх, носок направлен вниз. Вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, опершись руками о стул, пятки должны быть вывернуты наружу. На вдохе отведите ногу, с надетым на лодыжку утяжелителем, назад. В крайнем поднятом положении ноги разверните стопу носком наружу. Вернитесь в исходное положении. 

Лягте на живот, ноги, с надетыми на лодыжки утяжелителями, вместе, согнуты в коленях. Под живот положите полотенце. Медленно приподнимите колени от пола, напрягая мышцы живота и ягодиц. Вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги, с надетыми на лодыжки утяжелителями, вместе, руки вдоль туловища. Вяполняйте бег на месте, стараясь ударять пятками по ягодицам.

Лягте на живот, руки подпирают подбородок, носки повернуты внутрь. Попеременное подъем-опускание ноги, с надетым на лодыжку утяжелителем,  с одновременным выполнением ею вращательного движения. 

     5. Мышцы спины.

Лягте на живот. На запястья и лодыжки наденьте утяжелители. Руки вытяньте вперед. Поднимайте верхнюю часть туловища с прямыми руками и прямыми ногами.  

Каждое упражнение выполняйте от 3 до 5 подходов по 16-20 раз.